24.5.12

La sédentarité, pire que l’inactivité.

Source: Office fédéral du sport (OFSPO),
Office fédéral de la santé publique (OFSP),
Réseau suisse santé et activité physique
        La sédentarité se caractérise par des activités dont la dépense énergétique est très faible, avoisinant celle du repos ou métabolisme basal (dépense énergétique ≤1,5 METs): rester assis et lire, s’étendre sur un sofa, conduire une voiture ou travailler à l’ordinateur. C’est pire que l‘inactivité physique, ou le fait de ne pas être suffisamment actif. [1]       
       Or, des évidences scientifiques récentes démontrent que plus le temps dans une journée consacré aux activités sédentaires est grand, plus les risques pour la santé sont grands, quel que soit le niveau d’activité physique modérée et vigoureuse pratiquée. Ainsi, même si vous rencontrez les recommandations nationales d’activité physique d’intensité modérée de 150 minutes par semaine, vous pouvez à la fois être considéré terriblement sédentaire si vous passez le reste de votre journée assis, au travail et à la maison.[2]
        Nous vivons dans une société très sédentaire puisque nous passons en moyenne plus de 8 heures par jour assis, au bureau, devant la télévision, à l’ordinateur ou en voiture, soit la moitié de notre temps d’éveil. C’est trop. Et la tendance s’accentue avec les années. Et cela concerne les jeunes également. Précisons que la sédentarité se distingue du fait de ne pas être suffisamment actif, considéré plutôt comme de l‘inactivité physique. Ainsi, rester debout ou se déplacer dans la maison sont des activités physiques  légères de faible intensité, en deçà de l’intensité modérée, mais au-dessus des activités sédentaires très faibles comme rester assis.[3]
       Cette catégorie est bien différente de l’activité physique modérée. Selon les recommandations nationales de Kino-Québec et de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, l’activité physique modérée est définie comme toute activité dont la dépense énergétique se situe de 3 à 4 fois au-dessus du niveau de repos, telle que la marche rapide. Une activité intense ou vigoureuse est une activité dont la dépense énergétique est au moins 4 fois au-dessus du niveau de repos, tels le jogging ou la course à pied.


        Fait intéressant, le nombre d’heures consécutives passées assis serait un facteur important. En effet, plus les périodes de comportement sédentaire sont courtes, plus la santé métabolique (i.e. le profil lipidique, la tolérance au glucose et l’indice de masse corporelle) est protégée. Il s’agit donc d’interrompre les périodes assises par de nombreuses pauses-exercices de courte durée, par exemple se lever et s’étirer, marcher vers la machine à café, aller aux toilettes, jaser avec des collègues debout dans le corridor, se lever lors des pauses commerciales à la télé. Et ce, bien sûr, en considérant que le nombre total d’heures d’inactivité ou d’activité est comparable. [4] Un autre phénomène à considérer est, la prise alimentaire supplémentaire de l’ordre de 100 à 200 calories, observée lors d’activités sédentaires, telles que écouter distraitement la télévision, s’affairer à un travail mental exigeant, écouter de la musique stressante, et jouer à des jeux vidéo intenses.Sédentarité et santé [5].        


        Une étude a démontré que les individus qui sont les plus sédentaires courent 50% plus de risques de mortalité toute cause confondue que ceux qui sont le moins souvent assis, même en tenant compte de leur niveau d’activité physique ou de leur surplus de poids [5]. Chaque heure passée à regarder la télévision est associée à une augmentation du risque de mortalité de 11%, quel que soit le niveau d’activité physique. Des études ont aussi relié la sédentarité à l’embonpoint, le risque cardiométabolique et certains cancers.
       Certaines personnes, qu’elles fassent de l’exercice ou non, passent plus de temps que d’autres assises confortablement  devant la télévision. Ce sont des «accros du sofa» (surnommés couch potatoes aux États-Unis). Une constatation qui pourrait être une des clés de l’embonpoint. Une étude menée par des chercheurs de la clinique Mayo explique que c’est moins l’activité physique aérobie intense que les mouvements de la vie quotidienne qui expliqueraient pourquoi les uns sont gros alors que les autres ne le sont pas. Les scientifiques ont découvert que les obèses restaient assis environ 150 minutes de plus par jour en moyenne que les sujets minces, ce qui correspond à environ 350 calories en moins brûlées chaque jour. Ils estiment que si ces personnes avaient la même activité que les plus minces, elles perdraient environ 15 kilos par an, sans pour autant avoir besoin d’aller au gymnase tous les jours.[6] Le manque d’activité dont font preuve les gens obèses n’est pas dû à un manque de motivation. Il serait le résultat d’une chimie cérébrale différente. Pour preuve: même quand elles maigrissent, les personnes précédemment obèses ne bougent pas plus. Et quand les plus minces grossissent, elles ne restent pas plus longtemps assises pour autant.


      Les comportements sédentaires ont des impacts négatifs sur la santé [7,8] par des mécanismes physiologiques qui sont complètement hors de notre contrôle conscient. La prise alimentaire observée lors de certaines activités sédentaires est due soit à une réponse au stress mental, soit au phénomène inconscient du mindless eating causé par la distraction à reconnaître les signaux de satiété, soit à l’influence de la publicité qui nous incite à consommer des aliments en regardant la télévision. [9] Par ailleurs, les longues périodes passées à ne pas bouger entraînent des changements importants du captage des triglycérides au niveau du muscle. C’est ce qu’on observe chez les rats qui sont immobilisés pendant 24 heures. Chez l’humain, après 5 jours alité, son taux de gras dans le sang, caractérisé par les triglycérides et le cholestérol LDL, augmente de façon dramatique (+35%), de même que la résistance à l’insuline (+50%). Les responsables de cette détérioration seraient une diminution de l’activité d’une enzyme, la lipoprotéine lipase, et d’une protéine, le transporteur de glucose présent dans le muscle. Ces changements musculaires seraient présents indépendamment du degré de graisses corporelles accumulées.         



       En conclusion, non seulement il est recommandé d’être physiquement actif 30 minutes par jour à une intensité modérée supérieure à 4 fois le niveau de repos, il est également préférable de réduire le temps passé assis dans une journée, en faisant des pauses à toutes les heures consistant simplement à se lever et à bouger, pour en arriver à marcher 10 000 pas par jour. Vos pas peuvent être comptabilisés à l’aide d’un podomètre installé à la hanche. Les directives canadiennes en matière de comportement sédentaire recommandent également de limiter les déplacements sédentaires (en véhicule motorisé). [10]

        Ceci est une recommandation valable également pour les enfants, puisque le temps passé devant un écran durant les loisirs devrait être limité à seulement 2 heures par jour, alors qu’il est en moyenne supérieur à 3 heures par jour. Les enfants devraient viser 13 000 pas par jour au total.         

       C’est aussi dans la perspective de réduire l’inactivité et le temps passé en voiture que le transport en commun, allié aux déplacements actifs à pied et à vélo, prend tout son sens.




Références:








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